vendredi, mars 1, 2024
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Comment avoir des abdos rapidement : programme de 7 exercices efficaces !

Comment avoir des abdos rapidement ? Voilà une question que j’ai entendu plusieurs fois dans mon cercle d’amis. Quand on parle sport et entretien du corps, j’avoue que niveau hommes cela revient souvent, et la question de savoir comment avoir un ventre plat plutôt côté femmes. Aussi voici mon guide pour te proposer une liste d’exercices d’abdos efficaces pour obtenir un ventre plat et ferme rapidement :

  • Connaitre l’anatomie des abdos et son taux de masse grasse
  • Pour avoir des abdos : gainage et cardio obligatoires
  • Liste d’exercices à réaliser : mon guide complet

Anatomie et lexique des abdominaux pour bien comprendre

Grand droit, grand et petit dentelés, oblique, transverse : si tu ne connais rien à l’anatomie de la sangle abdominale, tu ne comprendras alors pas certaines explications données dans ce programme d’exercices d’abdominaux. Savoir quel muscle doit être travaillé selon tes besoins et tes envies va te permettre de choisir le travail à accomplir. Aussi, voici deux schémas en ce sens :

Anatomie de la sangle abdominale

Anatomie des abdominaux

Cela étant dit, passons maintenant aux choses plus sérieuses !

Peut-on avoir des abdos rapidement, et si oui en combien de temps : une semaine ? Un mois ?

Soyons honnêtes d’entrée de jeu : si tu n’es pas trop sportif, tu dois avoir une certaine masse grasse. Or, plus ton taux de masse graisseuse est important, plus le travail sera long pour obtenir des résultats visibles. Car tu peux avoir des (petites) tablettes de chocolat, mais masquées par la graisse du ventre. Il va donc falloir travailler les muscles, mais aussi ce point.

Pour répondre à la question de savoir s’il est possible d’avoir des abdos rapidement, un mois PEUT être suffisant selon ta physionomie et ton engagement, ainsi que ton niveau. Car qui dit sport, dit grosse importance de la motivation. Et quand il s’agit de se calmer sur les apéros, le gras et le sucre, et qu’en plus il faut se mettre au sport à fond, cela peut calmer les ardeurs.

Identifier taux masse graisseuse abdos

Pour avoir un résultat précis, tu peux utiliser un pèse-personne impédancemètre.

En gros et en théorie, autour des 20% ou moins cela permet d’obtenir des résultats visibles dans un délai court. En théorie, car en pratique cela varie selon plusieurs facteurs. Avec en premier lieu, la répartition du gras sur ton corps, qui si elle est assez homogène pour certains, peut être très localisée pour d’autres. Et notamment en bas du ventre chez certaines personnes, car zone peu travaillée = zone de stockage. La perte de gras et des exercices plus adaptés à cette répartition sont alors nécessaires pour voir des résultats, même s’il est difficile de perdre du gras localement sur une zone très ciblée.

Il faudra se situer plutôt autour des 10% afin d’avoir des résultats visibles très rapidement. Au-dessus de 20% cela sera forcément plus long car demandera une plus longue période de travail. Dans tous les cas, avoir des abdos visibles en une semaine reste une hérésie, très clairement et quel que soit son niveau.

De mon côté, ayant un taux de masse grasse entre 15 et 20%, et m’entretenant régulièrement en faisant du sport à la maison, j’ai réalisé un test sur une semaine. Alimentation très saine, aucun grignotage, petite séance d’abdos/gainage le midi avec des séries assez similaires (15-20m) et séance full body l’après-midi (45m-1h). Basé sur les photos et les mesures prises en début de période, il est clairement possible d’avoir un résultat visible sur une aussi courte période. Visible ne veut pas dire impressionnant ou avoir des abdos taillés en V, mais qu’on peut bien constater une différence à l’œil. Cela reste mon cas particulier, mais montre qu’il est possible d’obtenir une amélioration s’il s’agit de dessiner ses abdos. En soi, il ne s’agit pas d’une bonne méthode car ne laisse pas de place au repos et à la récupération, je ne le conseille donc pas, mais je voulais réaliser ce test et voir ce que ça peut donner sur la silhouette.

Toutefois, pour ceux chez qui ce n’est pas le cas, cela permet de muscler sa sangle abdominale, commencer le travail de perte de graisse, et d’augmentation du métabolisme de base, en vue de résultats ultérieurs. Par contre, et c’est là où la motivation est très importante, c’est que sans voir de différence (surtout si on se scrute au quotidien, l’évolution est moins voire pas visible) on peut facilement abandonner. Il ne faut pas s’arrêter en chemin et persévérer, en sachant que cela prendra du temps.

Avoir des abdos facilement : gainage et cardio obligatoires !

Avant de passer aux exos d’abdos maison à proprement parler, il faut bien prendre en compte que pour obtenir un résultat il faut aussi en passer par le gainage et le cardio !

Gainage abdos : un travail complet qui aide à avoir un ventre plat

Si tu ne sais pas ce qu’est le gainage, au cas où, cela consiste à faire une sorte de planche, un peu dans la position dans laquelle on fait des pompes, avec les coudes posés sur le sol. On appelle aussi cela « la planche », assez logique. On se retrouve alors à devoir tenir longtemps dans cette position, avec un alignement jambes-bassin-tronc, et une contraction des muscles abdominaux et fessiers.

Exercice de renforcement musculaire, le gainage abdominal permet à la fois de renforcer les muscles superficiels et profonds de la sangle abdominale ainsi que les muscles para-vertébraux lombaires, participant à la tonicité du dos. Outre l’aspect physique évident de tenir la position, notamment en débutant, le mental joue aussi, car cela peut être assez difficile. Mais sur ce type d’entrainement les progrès se constatent vite si l’on en fait régulièrement.

La majeure partie des exercices de gainage sont isométriques à la base. Cela signifie que le travail musculaire se fait sans mouvement, avec une contraction dite isométrique. L’avantage de pratiquer des exercices de gainage d’abdos est la sollicitation d’une grande partie de la zone abdominale. En cela ils participent aussi à renforcer toute la partie centrale du corps, le tronc étant important dans son intégralité pour éviter les blessures ainsi qu’améliorer les résultats de certains mouvements le stimulant.

Bosser le cardio pour renforcer les effets du travail sur les abdos

Le cardio (ou cardio-training) correspond au fait de réaliser des exercices permettant de travailler son endurance. Tout comme le cross-training, le HIIT et autres méthodes de même type. Et c’est un élément clairement indispensable pour plusieurs raisons pour qui veut travailler les abdos et raffermir son ventre, voici pourquoi :

  • le cardio permet de brûler des calories, il s’agit de son premier intérêt, et cela t’aidera à perdre du ventre en maintenant ton métabolisme à plus haut niveau et en améliorant l’oxygénation des muscles
  • cela augmente le volume du cœur en le faisant travailler, et améliore ton endurance ; il te permet donc de faire de plus longues séances de travail et d’avoir une meilleure récupération
  • il permet de faire travailler un grand groupe de muscles, et de diminuer ton taux de graisse global

Par ailleurs, si l’on met de côté les bénéfices que tu peux en tirer pour tes séances de sport, note aussi que l’entrainement cardiovasculaire a de nombreux avantages pour la santé :

  • cela aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, ainsi que d’autres maladies de type hypercholestérolémie, diabète, …
  • il permet de baisser la tension artérielle
  • comme globalement le sport le permet, cela aide à se détendre et à se sentir mieux globalement, sans procéder à un effort trop intense, à son rythme

N’hésite donc pas à bosser le cardio selon l’activité physique qui te plait et te convient le mieux : cyclisme, marche, rameur, course, natation ! A la maison plus précisément, tu peux réaliser des exercices simples comme les jumping jack, les fentes sautées ou encore les burpees, très exigeants 😉

Liste d’exercices et programme pour obtenir des abdos rapidement et visibles, sans matériel, à la maison

Passons au gros du boulot, maintenant que tu as un avis plus éclairé sur la théorie, et tout ce qui entoure le travail musculaire à proprement parler. Si tu débutes, je t’invite à tester plusieurs fois chaque exercice afin de voir ceux qui te conviennent le mieux. En effet, certains vont solliciter par exemple le dos et peuvent entraîner des douleurs à ce niveau, aussi tu ne seras pas forcément à l’aise dans tous les cas. Pense toutefois à varier tes séances afin de solliciter les abdominaux profonds et superficiels, car les deux sont à travailler pour avoir un bon résultat. Par ailleurs, perdre du gras est une chose, mais si tu veux avoir des abdominaux plus gonflés pour leur donner une esthétique bien visible, il va falloir les travailler en volume. Cela passer par des exercices de forte intensité, donc des séries courtes avec peu de répétitions.

Le gainage

On part ici sur quelque chose de simple, efficace et qui devra faire partie de tes basiques réguliers. Veille à avoir les genoux, les hanches et les épaules alignées.

Exercice gainage abdos

Pense à contracter abdos et fessiers pour être avoir une position tonique tout au long de l’activité.

Variation possible :  le gainage latéral, pour un travail plus axé sur les obliques, où tu seras sur le côté et un seul bras te tiendra sur le sol.

Le mountain climber

Comme en position pour réaliser des pompes, tu vas remonter un genou en avant vers ton torse, et retendre la jambe

Exercice abdominaux mountain climber

Variation possible et plus exigeante : une fois le genou remonté, tu vas le tourner vers l’autre côté pour tirer encore plus sur tes muscles

Les hips raises

Il s’agit tout simplement de se mettre couché au sol, les jambes droites à 90° du sol, et de faire des relevés de bassin. Cet exercice sollicite beaucoup le bas du dos, sois bien échauffé avant et arrête toi aux premières douleurs éventuelles.

Exercices abdos hips raises

Les crunchs

Mouvement de base pour travailler tes abdos, il faut être couché et relever le buste. Ce sont plus les abdos supérieurs qui bossent ici. Pense à ne pas tirer sur ta nuque, et avoir un mouvement généré par les abdos

Exercice abdominaux crunchs

Les toe touchs

Alternative des crunchs si je puis dire, on fait le même mouvement en ayant les jambes levées droites, et en allant essayer de toucher les pieds avec les mains. Ce mouvement peut se faire de différentes manières, tu peux en trouver différentes versions.

Exercices abdos toe touchs

Tu peux retrouver ces précédents exercices en vidéo chez Thibo In Shape afin de mieux voir comment les réaliser et comment faire un programme d’abos soutenu en 8 minutes avec des réalisations en deux séries :

La rotation de bassin

Comme les crunchs également globalement : au moment de te relever, ta main d’un côté va en direction du pied opposé en levant la jambe. Peut également se réaliser dos couché au sol, jambes relevées ou pliées, et en les descendant sur le côté.

L’elevated bird dog

En position pour faire des pompes, tu lèves un bras en le tendant vers l’avant, tout en levant la jambe opposée à l’horizontale également.

Exercices abdominaux elevated bird dog

Cette liste ne se veut pas exhaustive tant il existe d’exercices d’abdos possibles ! Toutefois, voici une liste que tu peux réaliser facilement, à la maison et sans matériel (bon, avec un tapis de sol de préférence).

Si tu as des conseils à donner sur le sujet, n’hésite pas à les indiquer en commentaires, ou à poser tes questions sur le sujet !

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